ケガや痛みの予防にもなります。
まず準備するものは、伸縮テープ、アンダーラップ、粘着スプレーです。
テーピングを行う前に石鹸で脂や汚れを落とし、
男性であればなるべく周辺の毛を剃ります。
粘着スプレーを膝にかけ、テープの粘着性を高めます。
皮膚を保護するために、テーピング前にアンダーラップというテープを
膝の上下に巻いておきます。
この時、膝蓋骨の上からは貼らず、必ず膝頭が出るようにしておきます。
膝の角度は20°くらい曲げておくと貼りやすくなります。
ここまでで準備は完了、いよいよテーピングです。
まずはアンカーテープといわれる、土台となるテープを貼ります。
これはお裁縫でいうところのチャコペンで、テーピングする部位の両端に貼ることで
ここからここまでと印をつけておくことになります。
膝ならば太ももの真ん中あたりと、ふくらはぎに貼ることになります。
ずれないように、少し強めに巻いておきましょう。
そしてついにテープを貼っていきます。
膝など可動範囲の大きな部位には伸縮テープを用います。
テーピングというとぐるぐる貼っていくようなイメージがあるかもしれませんが、
最終的にはそのような見た目になるものの実際は違います。
下から上に、ある程度の長さに切ったテープを貼っていきます。
扇状に広がるように少しずつ角度をつけ、その交差点が1ヶ所になるよう3枚貼ります。
記号でいうと「＊」のようなかたちです。
そして、そのテープを固定するように上から更に巻いていきますが、
この時も同様に膝蓋骨を覆わないよう注意しましょう。
]]>特に痛みを抱えていなくてもテレビCMや広告で知っている人も多いと思います。
グルコサミンとは、軟骨の材料になる成分です。
天然の成分で体内でも生成されていますが、
年を重ねるにつれてその量は減っていってしまいます。
そのため、高齢者に膝痛患者が多いのです。
グルコサミンが足りていないために軟骨が劣化し治りにくくなるのです。
鶏皮や軟骨、うなぎや納豆などに多く含まれていますが、
通常の食事で必要な分だけ補うことは難しいので市販製品で補いたいものです。
市販されているグルコサミン製品は、
エビやカニといった甲殻類の殻を原料にしています。
そのため、エビ・カニアレルギーのある人は注意しましょう。
重い副作用はありませんが、
人によっては下痢や胃腸障害を引き起こしたり、発疹が出ることも。
アレルギー症状が出たら使用を中止しましょう。
グルコサミンは1日あたりに推奨される摂取量が1gを超えます。
これは錠剤にすると10錠以上になりますので、
選ぶ際に1錠あたりの含有量が多いものを選ぶといいでしょう。
グルコサミンを飲み続けると、3ヶ月ほどで痛みが緩和され、
動かしやすくなるといいます。
また、膝に水がたまらなくなったという例も多く見られることから、
続けて摂取したい成分だということがわかります。
]]>確かに、化粧水やパックにはこの成分入りということを謳う商品が
多く存在しますし、選ぶ時にそれを基準にする女性も多いと思います。
ヒアルロン酸とは元々体内に存在する成分で、
細胞と細胞の間でクッションのような役割をしています。
保水力に優れていて、潤いを保つためには欠かせません。
たとえば皮膚に含まれるヒアルロン酸は皮膚表面の潤いを保持しています。
赤ちゃんのお肌がみずみずしいのはヒアルロン酸が多く含まれているからで、
大人になるにつれてその含有量は20分の1にも減ってしまうといいます。
含有量が少なければお肌はかさかさ、張りもなくなってしまいます。
関節軟骨などにも多く含まれていて、骨と骨の滑りを良くしたり
膝への衝撃を和らげるクッションの役目をし、
関節の動きを良くするはたらきがあります。
膝痛の治療法としてヒアルロン酸を直接注射するということは先述しましたが、
それによって減少したヒアルロン酸を直接補うとともに関節内での産生能力を高め、
痛みや炎症を抑える効果があるのです。
このように潤いをつかさどっているヒアルロン酸ですが、
40代を過ぎたあたりから体内で極端に減ってしまうことがわかっています。
関節のヒアルロン酸が減っている...といわれてもピンときませんが、
皮膚に注目すれば納得、ですよね。
失われていくヒアルロン酸は、サプリメントで補うことが可能です。
特に女性は、ハイヒールを履く機会も多いことと思います。
しかしハイヒールはつま先に重心がかかるため、
体を安定させようとして膝に負担がかかります。
アキレス腱が縮んだ状態で長時間立つことになるので膝も伸びにくくなり、
靴を脱いでもまっすぐに立つことができなくなります。
6cm以上のヒールのあるものや、爪先が極端に細くなっている、
ミュールなど脱げやすかったりヤマンバギャルに人気だった厚底などは
膝に負担がかかりやすい靴です。
では、膝に負担がかからない靴とはどのようなものでしょうか。
まず基本は、サイズが合っているということです。
足の裏と靴底のサイズがまったく一致するということではなく、
爪先にある程度の余裕があり、幅も広すぎず狭すぎないのが正しいサイズです。
甲が圧迫されず、くるぶしと靴がぶつからない状態で、
かかとが浮いたりせず安定しているのが負担の少ない靴になります。
運動するように言われたけれど、痛くて歩くのもためらってしまう...という人は
靴の見直しももちろんですが、足底板を使ってみてはどうでしょうか。
バランスの悪い歩き方をしていると軟骨がかたよってすり減り、痛みの原因となります。
そこで足底板を使って重心を中心に戻し、歩き方を矯正できるのです。
靴の中に入れる中敷きタイプと、足に直接つけるサポータータイプがあります。
その人に合わせてオーダーメイドで作れるので、試してみる価値はあります。
]]>まずはその痛みを客観的に判断してみましょう。
関節が腫れる、痛むといった症状の場合は冷えや湿気を取り除くのが一番ですので、
五積散合や鹿茸大補湯をおすすめします。
年を重ねるごとに痛むようになってきた場合は、
独活寄生湯がおすすめです。
筋肉や骨を強める効能があるので、軟骨がすり減ったり
周辺筋肉が弱っていることによる痛みに効果的です。
膝周辺の血行促進や鎮痛効果といった嬉しい作用もあります。
慢性リウマチなどにも効果を発揮します。
打撲や捻挫、スポーツ外傷による痛みの場合は、
疏経活血湯が効果的です。
血行を良くし、膝の筋肉に血流を集めるので温めるのと同様の効果が得られます。
漢方というと、名前が難しいこともありつい「効く」という点だけを抽出して
色々と買いこんでしまう人がいます。
けれども、必ずその人に合った症状のものを処方してもらえるので
一度薬局で相談してみましょう。
また、ポピュラーな山菜であるぜんまいを乾燥させて
煎じた汁を飲むと膝の痛みが和らぐといわれています。
スーパーで気軽に手に入るといった類のものではありませんが、
ぜんまいが手に入った時にはぜひ試してみてください。
生の状態ではアクが強すぎるので、重曹を入れたお湯で固茹でし、
天日干ししましょう。
]]>そのため、膝痛とは切ってもきれないスポーツであるといえます。
最近ではランニングはブームになっていますし、
都心のランナーの聖地になりつつある皇居の周りを走るために
地方から上京する旅行プランまであるくらいです。
健康のために始めたランニングやジョギングで体を痛めてしまっては
元も子もないですよね。
そこで重要になってくるのが、「アップ」「ダウン」です。
スポーツをしている人ならおなじみの言葉かもしれませんね。
ウォームアップ、クールダウンの意です。
ランニングによる膝痛の原因として考えられるのが、
オーバーワークに加えて不十分な準備運動と休憩なのです。
ウォームアップとして、膝の屈伸やアキレス腱伸ばしなど
筋肉や腱を十分に伸ばしておきます。
このひと手間を行うだけで、痛みはぐっとあらわれにくくなります。
走り終わった後はそのままだらだらと休んだりすぐに着替えたりせず、
腰をひねり足の前後の筋肉をもみほぐしましょう。
これによって疲れが溜まりにくくなります。
また、靴選びも非常に重要です。
運動用の靴は普段の靴と別に専用のものを用意するのはもちろん、
インソールにもこだわると良いでしょう。
足裏のクッションは走る時に衝撃を吸収しますので、是非取り入れたいアイテムです。
]]>長距離ランニングなどのオーバーワークによって発症する
スポーツ障害の一種で、腸脛靭帯炎や膝蓋軟骨軟化症などを総称してそう呼びます。
ランニングのオーバーワークとは主に時間や距離面での過剰な運動ですが、
ウォームアップ不足、休憩不足、靴が合っていないなども原因とされます。
30代から50代といった働き盛りの年代に多く見られるのが特徴です。
特に長距離ランナーに多く見られるのでこの名前がつきましたが、
バスケットボールや水泳、バレエを行っている人なども発症しやすい病気です。
症状としては、初期はランニングをした後に痛みや腫れを感じます。
場所は膝の裏側あたりが多く、しばらく休むと感じなくなるため放置しがちです。
しかし、徐々に疼くような痛みが続き、すぐに治まらなくなってきます。
やがては走る時だけでなく、階段の上り下りなどで痛みを伴うように。
治療法としてもっとも効果的なのは、走るのをやめることです。
手術もないことはないですが、一般的ではありません。
まずは走るのを一旦お休みし、その代わりに太ももの筋肉を強化する運動をします。
自転車やボートは体力を維持するのに有効ですし、
太ももでも特に股関節の外側の筋肉を鍛えるストレッチを行いましょう。
場合によっては鎮痛剤や超音波などの物理療法も行われます。
]]>ウォーキングです。
膝に徐々に重みをかけることで、軟骨や骨を元の強さに戻すことができます。
また、日常生活からくる膝痛の場合、歩き方が間違っていることがあります。
この機会に正しい歩き方もマスターしておきましょう。
まず基本姿勢から。
顎を引き、視線はまっすぐ前か少し上に定め背筋を伸ばします。
この時お腹は引っ込め、お尻が突き出さないように意識します。
歩く時はかかとから着地し、足裏全体で地面を蹴ります。
その時膝は伸ばすようにしましょう。
足が地面に着地する瞬間に上手に体重を移動するようにし、
前に出した足と同じ側の腰を前に回転するようにします。
足は、かかと50％、小指の付け根25％、親指25％の比率で着地させることで
膝への負担が軽減します。
...とここまで、このように文字で書くのは簡単ですが
体に染み込ませるにはすこし時間がかかります。
常に正しい歩き方を意識しつつ、少しずつ自分のものにしていきましょう。
だらだらせず少し汗ばむくらいの速さで歩くのがポイントですが、
痛むようならすぐやめます。
距離を少し短く設定してみて痛みが出ないようならば、
また少しずつ距離を長くしたり、スピードをあげて調整しましょう。
平坦で歩きやすい道を選び、天候や調子の悪い日は無理をせずに
細く長く続けるのがポイントです。
]]>ずっと走り続けているのはもちろんのこと、走っている方向を急に変えたり
急停止、ボールを強く蹴ったりという動作はかなり膝に負担を掛けます。
こういった動きを繰り返していると慢性的に疲労が蓄積し、
ジャンパー膝やランナー膝と同じように「サッカー膝」になります。
サッカーのボールを蹴る動作は、太ももの前と後ろに同じように負荷がかからないため
筋肉のバランスが崩れがちです。
これによって膝と腰が痛む原因になるので、入念なストレッチが欠かせません。
また、走る時の急な加速や停止は膝を含め下半身に大きなストレスがかかります。
ドリブル中にスライディングを受けると膝に無理な力がかかり
捻った状態で痛めることも。
ヘディングを受けようと飛ぶことも多いですので、
先述のジャンパー膝のように着地時の負担が痛みに変わることもあります。
...と、このように競技の性質上膝への負担は避けられないといってもいいですし、
他競技に比べて他選手との接触も多く、
それによって靭帯や筋肉を痛め、膝にまで痛みが及ぶこともあります。
膝が故障すれば、しばらくは練習には参加できません。
特に試合前などに無理をし、痛みをおして練習するとなりやすいので、
自分の体をよく見極め、正しく管理することが重要になります。
]]>膝を伸ばす筋力が鍛えられる自転車は治療と予防に効果的です。
膝に負担の少ない運動といえばまず水泳が思いつきますが、
やろうと思ってすぐにできるものではありません。
スイムウェアやゴーグルを用意し、近くにスポーツクラブしかなければ
入会申し込みが必要ですし、公設プールも登録が必要なことがあります。
その点自転車はいつどこでもできるのでおすすめです。
自転車は、体重自体はサドルに座ることで支えていますから
意外と膝に負担が掛からないのです。
天気の良い日はサイクリングに出掛けると気持ちも晴れますよね♪
まずは自分が使っている自転車を見直してみましょう。
体にきちんと合っていますか？
痛みを解消するための自転車ですが、ペダルを漕ぐ時にかえって痛むというのでは
話になりません。
漕ぐ時に痛む場合はサポーターの使用や、膝の筋肉を鍛えることから始めます。
しばらくは漕ぐのをやめ、ストレッチを入念に行いましょう。
話を戻して、自分に合った自転車の話です。
ハンドルやサドルは高すぎたり、低すぎたりしませんか。
タイヤのサイズはどうでしょうか。
見た目はおしゃれですが、タイヤがあまり小さすぎると漕ぐ回数が増え、
膝だけに負担が掛かりかねません。
運転する時にどうも重いようであれば、油を差してみましょう。
錆びている部分はブラシで洗うとだいぶ走りやすくなります。
]]>長期的に同じスポーツを続けることで一定の部位に負荷がかかり、
痛みなどの障害を伴うことをいいます。
日常生活によって起こる膝痛と区別する意味でこのような名称がついており、
実際にはスポーツだけでなく過度の肉体労働で起こる痛みについても
同じ症状が見受けられます。
膝痛というとイメージされやすい、水がたまるといった痛みとはまったく別物で、
太ももを通り膝に重なる靭帯が炎症を起こし痛む場合や、
膝蓋骨と大腿骨がぶつかることで磨滅し痛む場合などが主です。
膝について起こるスポーツ障害としてもっとも代表的なのがランナー膝で、
「マラソン」の項でも紹介しました。
そこでも既述しましたが、過度の運動により負担がかかることによって起こります。
痛みの種類や症状によって治療方法は異なりますし、
整骨院、整体院、鍼灸院、整形外科など治療機関によってもかわってきますが、
どの場合でもまずは原因となったスポーツを休止するよう指示されます。
多くの場合、1ヶ月ほど休むようです。
消炎鎮痛剤を、注射や湿布薬で投与し、患部を安静にするために
サポーターやコルセットを使用します。
骨折や靭帯断裂などでなければ、上記のような保存療法が行われます。
症状が重度であったり早期復帰を希望する場合、
外科手術が行われます。
近年では関節鏡という小さなカメラを体内に挿入して手術する、関節鏡手術が
行われるようになり、傷や体への負担が小さくて済むようになりました。
]]>周辺の筋肉を中心にほぐしていくと良いです。
足の上半分の筋肉も下半分の筋肉も、どちらもが通じている部位ですので
筋肉の影響を非常に受けやすいのです。
まずはどこが痛むのかを明確に見極めましょう。
膝を上から見た時に、右上、右下、左上、左下のどの部分に
痛みがあるのか把握しておきます。
それを踏まえて、その痛みの部分につながる筋肉を
丹念にマッサージします。
たとえば左足の右下が痛むようであれば、
外側の脛からくるぶしまでをもみほぐします。
この時、筋肉だけでなく骨を意識して揉むのがポイントです。
実際に痛みがある膝と同様、筋肉にも痛みがあることに気付くはずです。
強さは、個人差があるので一概には言えませんが、
我慢できるぎりぎりの痛さくらいで押すと効果があります。
その際に、膝裏は非常にデリケートですので押しすぎないようにしましょう。
3～5分ほどマッサージすることで痛みが和らぎます。
お風呂に入っているときや、お風呂あがりなど体が暖まっているときに
行うと更に効果的です。
筋肉を丁寧にもみほぐしたら、お皿もマッサージしておきましょう。
膝蓋骨の上下に手をおき包み込むようにして、ゆっくりと動かします。
様子を見ながら周囲を指で押していきます。
ここまでやっておけば、どんなに歩き疲れていても翌日に持ち越すことは
ほとんどありません。
]]>ストレッチを行うようにしましょう。
ゆっくり、痛みの出ない範囲で行うことが大事です。
少し痛いと感じたらすぐやめることも重要です。
ストレッチの目的は、膝の拘縮をなるべく軽減し、予防することにあります。
靭帯や筋肉に刺激を与えることで新陳代謝を活発にさせる効果もあります。
まずはウォーミングアップ。
机などに手をかけ、少し前かがみの状態で膝をゆっくり曲げていきます。
痛みが出ないぎりぎりのところまで曲げ、30秒キープします。
水の中で行うと痛みをあまり感じないので、
スイミングや湯船の中でやってみるのもおすすめです。
また、膝を動かすには太ももの筋肉が非常に重要ですので、
負担のかからない程度に鍛えられるストレッチを紹介します。
まずは太ももの前側。
仰向けに寝て、爪先を伸ばさず直角にして膝は伸ばしたまま足を持ち上げます。
この時に高い位置まで上げる必要はありません。こぶしひとつくらいです。
上げたら3秒キープし、10秒数えながらゆっくりとおろします。
これを左右10回で1セットとし、2セット行います。
太ももの内側を鍛えるには、両膝を伸ばした状態で立ちます。
前側に力を入れ、膝のお皿を引き上げるようにします。
この姿勢を10秒キープし、ゆるめます。
これならばちょっとした立ち仕事の時や待ち時間に行えるので、
時間が空いたら何度でも行ってみてください。
]]>
まずは膝そのものではなく、その周囲にはたらきかける運動です。
仰向けに寝て膝を揃えて立て、右へ10回ゆっくりと倒します。
最後の1回は倒したままの体勢を保ち10秒数えます。
これを左右交互に5セット行います。
今度はうつぶせに寝て足首をつかみ、かかとをお尻につけます。
太ももの前部分が伸びているのを意識しながら30秒数えます。
これも左右交互に5セット行いましょう。
太ももの後ろを伸ばすには、椅子を使います。
足を曲げないで椅子の上に乗せ、上体を倒して20秒数えます。
これも左右交互に5セット行いましょう。
階段でもできるので、仕事の合間などにも行えますよね。
では、ここからは膝そのものへの体操です。
膝を伸ばした状態で膝蓋骨（膝のお皿部分）を手の平で温め、
上下左右にゆっくり動かします。
慣れてきたらいろんな方向に動かしてみましょう。
十分に温まったと感じたら、今度は仰向けになり膝の裏にタオルを丸めて入れます。
太ももに力が入っているのを意識しながらタオルを上から押します。
ゆっくりと力をかけることで効率よく筋肉が鍛えられ、
また、膝蓋骨も動くので効果的な体操です。
寝たままの体勢でタオルを今度は膝の間に挟み、内側に向かって力を入れると
内転筋も鍛えることができます。
特にO脚気味の人にはおすすめの体操です。
]]>なかなか思いつかないかもしれません。
もちろん膝関節に負担がかからないようにすること、
たとえば筋肉を強化したり日常生活を見直すことが一番なのですが
そうしている間にも軟骨はすり減り続けます。
軟骨がすり減ったことによる痛みであれば
それを再生させるコラーゲンが有効です。
コラーゲンとは皮膚や血管、内臓に含まれているタンパク質で、
関節軟骨を形成するうえで非常に重要な成分です。
コラーゲン入りの健康食品なども多くありますので気軽に摂取しやすいですが、
どれでもいいわけではありません。
関節軟骨のために必要なのはⅡ型コラーゲンです。
口から摂取することで免疫ができ炎症も起こりにくくなりますので、
熱に弱いⅡ型を効果的に摂るためにサプリメントも利用しましょう。
コラーゲンを多く含む食べ物には、フカヒレや鶏の手羽、
牛すじやナマコ、豚足があります。
また、おすすめなのがしょうがです。
血行が良くなるだけでなく、消炎、解熱作用があるので
痛みに効果があります。
しょうがをすりおろして紅茶や味噌汁など普段の食事にプラスすることで
基礎代謝もあがり、ダイエット効果も期待できます。
ネバネバした食べ物はコンドロイチンを多く含んでいます。
納豆やオクラ、ナメコやヤマイモなども意識して食べるようにしましょう。
]]>